Menține-ți picioarele în formă: exerciții simple care te vor ajuta

Pentru ca picioarele noastre să ne poată susține în siguranță și fără durere timp de mulți ani, este necesar să avem grijă de ele în mod regulat. Încercați exerciții simple pentru picioare și boltă plantară pentru a vă ajuta.

De obicei avem grijă de încălțăminte cu atenție, deoarece dorim să ne servească mult timp. Ar trebui să avem grijă și de picioarele noastre, care ne susțin pe tot parcursul zilei. Doar așa ele vor rămâne într-o formă bună până la vârsta înaintată și nu ne vor durea.

Piciorul ca organ senzorial

Picioarele ne susțin corpul pe tot parcursul zilei și reprezintă baza posturii noastre generale. Structura lor este destul de complexă și include nu doar nenumărate oase și articulații, ci și mușchi și ligamente care ne oferă suport și stabilitate zilnic.

Ne ajută să mergem, să alergăm și să ne cățărăm, sau ne ajută să menținem echilibrul atunci când stăm în picioare. Dar picioarele sunt și un organ senzorial. Prin ele, creierul primește informații despre postura corpului sau despre terenul pe care ne mișcăm.

Permite picioarelor să se miște liber

Din păcate, este adevărat că stilul de viață modern, care este mai mult sedentar, nu contribuie prea mult la sănătatea picioarelor noastre. Faptul că păstrăm picioarele în majoritatea timpului în încălțăminte strâmtă, cu tălpi rigide, care le limitează mișcările naturale, cu siguranță nu ajută.

Picioarele nu sunt slabe și nu au nevoie de sprijin sub forma unor pantofi strânși și rigizi care le comprimă chiar și în jurul gleznelor. Dimpotrivă, trebuie doar să le trezim puțin. Așadar, acordă-le măcar câteva momente de mers desculț (de exemplu, vara pe o pajiște) și nu uita să le întărești și să le întinzi regulat.

De ce să exerciți picioarele atunci când treceți la barefoot

După cum am spus mai sus, pantofii obișnuiți constrâng picioarele. Acesta este și motivul pentru care piciorul devine de multe ori slăbit și are nevoie de un pic de exercițiu pentru a se trezi dintr-un somn lung și a ajunge într-o condiție corectă. De obicei, în practică, atunci când îți achiziționezi primele încălțăminte barefoot, purtarea acestora la început este un fel de șoc. Piciorul percepe brusc toate stimulentele care îi erau străine înainte.

Dar dacă îi dai puțin timp, va obține stabilitatea necesară și puterea pentru a menține bolta plantară și, de asemenea, elasticitatea care îi va permite să reacționeze corect la teren. Baza este să miști bine întregul picior și să activezi toți mușchii, tendoanele și articulațiile.

Cum să miști și să întărești gleznele

Numai dacă piciorul are o mobilitate suficientă în gleznă, va putea să apese corect. Exercițiile simple care te vor ajuta în acest sens sunt rotirea piciorului în gleznă, înclinarea piciorului în toate direcțiile până la amplitudinea maximă și mișcarea clasică „călcâi-virf”, pe care o cunoști cu siguranță de la orele de educație fizică.

Este foarte eficient și alternarea plié-ului balerin și relevé-ului, deși este puțin mai greu să menții echilibrul. Aceasta constă în a sta pe pământ cu toată talpa pe sol, îndoind genunchii și ridicându-ți călcâiele de la pământ (adică stai pe vârfuri cu genunchii îndoiți). Apoi îți îndrepți genunchii, rămâi câteva momente în sus și apoi te întorci la poziția de pornire.

Cum să relaxezi și să întărești degetele

Primul exercițiu foarte simplu pentru relaxarea și întărirea degetelor de la picioare este următorul. Deschide degetele cât mai mult posibil, apoi le aduni cât mai strâns.

Apoi poți aduna degetele într-o formă de pumn și asigură-te că degetele nu se suprapun, ci sunt frumos ordonate unele lângă altele.

Un exercițiu puțin mai greu, care necesită răbdare, este ridicarea doar a degetului mare. Pune-ți piciorul cu toată greutatea pe sol și apoi ridică degetul mare cât de sus poți. Celelalte degete trebuie să rămână pe sol.

Dacă nu reușești încă, nu te descuraja – poți încerca să ridici treptat toate degetele, de la degetul mare la cel mic, apoi le poți pune înapoi, de data aceasta de la cel mic la cel mare.

Exercițiu complet al piciorului

Odată ce ai mișcat și relaxat gleznele și degetele, poți începe să întărești întregul picior.

Stai pe jos, pune-ți picioarele una lângă alta și unește toate degetele. Cu acest exercițiu simplu, îți vei întări bolta piciorului.

Apoi poți încerca să transferi greutatea. Este din nou un exercițiu foarte simplu și rapid, care va întări întregul picior și, în același timp, va întări și gleznele. Pur și simplu stai în picioare și transferă greutatea alternativ pe călcâie… și pe vârfuri… și rămâi pentru câteva momente în această poziție.

În final, o provocare: stai pe un scaun și pune un colț de hârtie sub picioare. Prinde un creion între degete și încearcă să desenezi cercuri pe hârtie. Vei observa că, pe măsură ce îți întărești picioarele, desenul final va arăta tot mai bine.

Ajută-te cu o bilă

Un mod foarte plăcut de a face exercițiile pentru picioare mai interesante este folosirea unei mingi de masaj (sau a unui covoraș de masaj). Te va ajuta să crești flexibilitatea mușchilor, să îmbunătățești mișcarea acestora și să sprijini circulația sanguină corectă a piciorului.

Este ideal să începi cu o minge mai moale (de exemplu din spumă) și să treci treptat la o minge de golf. O poți pune mai întâi sub degete și să o apesi puțin, apoi să o deplasezi sub mijlocul piciorului și în final sub călcâi. Acest exercițiu are avantajul de a activa nu doar întreaga talpă, ci și călcâiul și bolta transversală. Poți întări mușchii neactivi ai picioarelor folosind instrumente senzomotorii.

Tălpile stimulante pentru încălțăminte, destinate pentru purtarea zilnică, ajută la circulația sanguină a picioarelor și stimulează nervii periferici. Separatoarele pentru degete ajută la restabilirea formei naturale a piciorului și îmbunătățesc echilibrul, stabilitatea, mersul și postura. De asemenea, sunt potrivite și pentru purtarea pe termen lung. Iar mingea de masaj Neuro Ball va ajuta la relaxarea părților tensionate ale picioarelor după o zi întreagă în picioare.

Cum să folosești antrenamentul în sală

Antrenamentul de forță este o disciplină în care munca picioarelor este foarte importantă. Ar fi păcat să ținem picioarele în încălțăminte prea strânse. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simți bolta piciorului, să împarți greutatea între călcâi, articulația de sub degetul mare și articulația de sub degetul mic (așa-numita bază în trei puncte) și să menții picioarele active. Din acest motiv, atât încălțămintea barefoot, cât și mersul desculț funcționează foarte bine. Baza în trei puncte poate fi antrenată perfect la practicarea aproape oricărui exercițiu în care stai în picioare – fie că este vorba de genuflexiuni, urcări și coborâri pe platformă, fandări în spate sau de exemplu ridicări de greutăți.

Încearcă să-ți întărești picioarele prin răcire

Au fost scrise multe despre beneficiile răcirii. Alternarea unui duș cald și rece însă aduce beneficii nu doar pentru întregul corp, dar și pentru picioare. Are un efect pozitiv atât asupra activității nervoase, cât și asupra circulației capilare. Se recomandă ca cel puțin o dată pe zi să-ți răcorești picioarele, de la genunchi în jos (poți încerca și mai sus, dacă te simți curajos). Mai întâi clătește-le 15-20 de secunde cu apă caldă și apoi 15-20 de secunde cu apă rece. Repetă acest proces de 3-7 ori, încheind întotdeauna cu apă rece.

Răbdarea este răsplătită

La fel ca în orice alt exercițiu, și aici este valabil că doar munca constantă aduce roadele meritate. Așadar, dacă tocmai începi să-ți întărești picioarele, nu te descuraja dacă nu iese imediat așa cum ai fi dorit. Și mușchii picioarelor au nevoie de timp pentru a se activa. Dar dacă le vei acorda acest timp, vei putea să te bucuri curând de primele tale succese.